宿題ストレッチ&エクササイズ(カーフレイズ・美脚&美尻エクササイズ)

宿題ストレッチ&エクササイズ、今回は「カーフレイズ」美脚&美尻エクササイズです♪

 

足の親指側ばかり使ってしまい、小指側が使えていない方が多くいらっしゃいます。

そのまま使い続けていると、O脚や外反母趾を招くだけでなく、将来の膝痛・股関節痛にもつながります。

 

最初はちょっと難しいかもしれませんが、挑戦してみてください。

キレイで健康な足・脚そしてヒップアップ効果も期待できますよ(^^)

 

 

 

.櫂ぅ鵐箸蓮小趾球(しょうしきゅう)=小指の付け根が床から離れないこと。小指ではないですよ。

 そして、カカトをくっつけたまま持ち上げること。

 

 

■吃奪ープしたら、少し高さを下げて(カカトは床につかない)体勢を整えなおし。3セット繰り返す

 

内モモやお尻の底がツリそうなくらい、ぎゅーっと力が入っていれば成功です(^^)

 

 

【注意】
 ストレッチ・エクササイズは、痛すぎないところまで。無理のない範囲で行ってください。
 過度な痛みや、不安な感じがある場合は、中止してください。

 

 

 

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名古屋リメディアルセラピー
マッスルセラピスト・美姿勢スタイリスト 山本香代
TEL 052-265-8713 Mobile 090-7956-7269
住所 名古屋市中区金山1−2−5−602
Web http://nagoya-remedialtherapy.com/
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姿勢調整、ストレッチ、肩こり、腰痛、猫背
O脚、X脚、ぎっくり腰、緊張性頭痛、40肩
など、お気軽にご相談ください♪

at 12:10, 名古屋リメディアルセラピー, NRT宿題ストレッチ&エクササイズ

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宿題ストレッチ&エクササイズ(足の甲~すね)

宿題ストレッチ&エクササイズ、今回は「足の甲」のストレッチです♪

 

足の甲には、静脈が沢山とおっているので、

足の甲が固くなっているとムクミやくなったり、足がつりやすくもなります。

足の裏だけでなく、甲側も一緒にケアしてみて下さい(^^)

 

 

会社でイスに座っている時にでもできるストレッチです。

足首回しとセットで行うと、ムクミ対策にもなりますよ♪

 

‖首をまっすぐ伸ばして、一番付け根の関節からしっかりと。

 

⊃燭鹵罅外側、内側、色々な方向にストレッチしてみて下さい。

 

スネは、ストレッチポールでゴロゴロするのがおススメです。

ねじったタオルを床において、その上にギュっギュっと乗るのも良いと思います。

 

【注意】
ストレッチ・エクササイズは、痛すぎないところまで。無理のない範囲で行ってください。
過度な痛みや、不安な感じがある場合は、中止してください。

 

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宿題ストレッチ&エクササイズ(お尻のエクササイズ・クラム)

宿題ストレッチ&エクササイズ、今回は「お尻」のエクササイズです♪

 

今回のエクササイズでは、股関節を外旋する筋肉を活性化。

 

内また、O脚、X脚の方にお勧めです。もちろん、キュッとした小尻づくりにも必須です(^^)

 

 

 

_8きに寝て、腕を枕に頭を支える。

 ※腰が反ったり、丸まったりしないように。

 

膝を前に曲げる。

 ※カカトは、お尻の延長線上に。

 

お尻の穴から、下腹にしっかり力を入れて骨盤を安定。

 

す盤を安定させたまま、膝を持ち上げて開く。

 ※骨盤が揺れないように!しっかりお腹で頑張ります。

 

 

→い魴り返す5〜10回。

 

頑張れる方は、お尻がつりそうになってから5回頑張ってみて下さい(^^)

 

 

 

【注意】
ストレッチ・エクササイズは、痛すぎないところまで。無理のない範囲で行ってください。
過度な痛みや、不安な感じがある場合は、中止してください。

 

 

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宿題ストレッチ&エクササイズ(お尻のストレッチ2種)

宿題ストレッチ&エクササイズ、今回は「お尻」のストレッチです♪

お尻のコリは、腰痛や膝痛、股関節痛の原因にもなりえます。

 

運動の後はもちろん、座りっぱなしの後や運転の後にもお勧めです(^^)

 

 

 

ゞ銚けになって、膝を立てる

 

一方の膝に、他方の足首を掛ける

 

I┐鯲てている脚のスネで手をつなぎ、引き寄せる

(スネがキツイ場合は、モモの裏で手をつなぐ)

 

 

 

仝紊蹐房蠅鬚弔い董併慇茲聾紊躙き)、膝を立てて座る

 

一方の膝に、他方の足首を掛ける

 

Bの間の穴(写真の★の部分)に向かって、オヘソを押し出す

 

 

 

【注意】
ストレッチ・エクササイズは、痛すぎないところまで。無理のない範囲で行ってください。
過度な痛みや、不安な感じがある場合は、中止してください。

 

 

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宿題ストレッチ&エクササイズ(お尻のエクササイズ)

宿題ストレッチ&エクササイズ、今回は「お尻」のエクササイズです♪

お尻の筋力低下は、腰痛や膝痛、股関節痛の原因にもなりえます。

 

座りっぱなしの方や、運動不足の方は、意識的にお尻を鍛えるようにしてみてください(^^)

 

 

ゞ銚けになって、膝を立てる。 

※膝の間、カカトの間は、拳一個分あける

 

脚の付け根が平らになるところまで、お尻を持ち上げる。

 

Bでしっかり床をとらえて、お尻の高さが変わらないようにキープしながら、

 片脚ずつ上げる(腿と床が平行になるところまで)

※脚を入れ替えるときに、お尻の高さが変わらないように、しっかりキープする

 

 

△泙任妊ツイ方は、→△魴り返す。

できる方は、まで、左右交互に2〜5セット。

 

 


 

【注意】
ストレッチ・エクササイズは、痛すぎないところまで。無理のない範囲で行ってください。
過度な痛みや、不安な感じがある場合は、中止してください。

 

 

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宿題ストレッチ&エクササイズ(お尻&もも裏ストレッチ)

宿題ストレッチ&エクササイズ、今回は「お尻&もも裏(ハムストリングス)」のストレッチです♪

腰痛や膝痛の原因にもなる、お尻ともも裏のコリ。まめにストレッチすることをお勧めします。

イスに座ってできて、床で行うのが難しい方にもお勧めです(^^)



ご自宅でもオフィスでも座りっぱなしの後に・・・

まずは、もも裏。

イスに浅くかけて、片方の足を伸ばす。
立てている膝の上に両手を重ねる。
そのまま、オヘソを押し出すように前屈。
そのまま、5呼吸くらいキープ。

※背中は丸めない


続いて、お尻。

立てている膝に、他方のカカトをのせる。
のせたカカトと膝に手を添える。
そのまま、オヘソを押し出すように前屈。
そのまま、5呼吸くらいキープ。

※背中は丸めない



【注意】
ストレッチは、痛すぎないところまで。無理のない範囲で行ってください。
過度な痛みや、不安な感じがある場合は、中止してください。



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宿題ストレッチ&エクササイズ(広背筋ストレッチ)

宿題ストレッチ&エクササイズ、今回は「広背筋」のストレッチです♪

広背筋は、腰〜腕の付け根まである大きな筋肉。

実は、最近よく耳にする「巻肩」と言われる、肩の内旋という動きにも関わっています。

肩こり、首こり、猫背 また、腰痛の方にもお勧めのストレッチです(^^)



ご自宅でTVを観ながら、オフィスでなら立位で(立位での注意事項は下記参照)

横座りになって、膝が向いている方の腕を前へ。

腕を肩からしっかり外にねじる(手のひらが上向き)。

そのまま腕を持ち上げて(手のひらが後ろ向き)、他方の手で手首を持って倒す。

少し肩を前に覆いかぶせるようにして、さらに遠くを通って後ろに向かうようにストレッチ。

しっかり肋骨を広げて呼吸しながら、5呼吸くらいキープ。




オフィスなどで、
立位で行う場合は、伸ばしたい方のお尻を横に突き出すようにするなど、
伸ばしたい方のお尻をできるだけ固定するようにしてみて下さい。


【注意】
ストレッチは、痛すぎないところまで。無理のない範囲で行ってください。
過度な痛みや、不安な感じがある場合は、中止してください。



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宿題ストレッチ&エクササイズ─紛散撻好肇譽奪繊

宿題ストレッチ&エクササイズ、今回は「胸筋」のストレッチです♪


肩こり、首こり、猫背の方は、 胸筋が縮み過ぎていることで、

後ろ側が凝り固まってしまっている方が、多くいらっしゃいます。

肩こり、首こり、猫背の方は、さっそくお試しください(^^)


オフィスでもご自宅でも気が付いた時に・・・壁や柱を使って

肘を壁に固定して、壁側の足を一歩前にだす。

そのまま、胸を押し出すようにしてストレッチ。

そのまま5深呼吸くらいキープ。

肘の高さを、仝より少し下 肩より少し上 耳の横くらい
と3段階くらい変えてやると、色々な部分がストレッチできます。


※ 肘の高さを変えるときには、毎回後ろに戻って少し壁に近づきます
※ 壁側の脚は、膝を曲げてOK
※ アゴは出さない、 腰を反らさない




【注意】
ストレッチは、痛すぎないところまで。無理のない範囲で行ってください。
過度な痛みや、不安な感じがある場合は、中止してください。



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宿題ストレッチ&エクササイズА併案筋・肩甲骨体操)

宿題ストレッチ&エクササイズ、今回は「三頭筋・肩甲骨」の体操です♪


肩こり、首こり、猫背の方には、

三頭筋(二の腕の裏側?)と二頭筋(二の腕の表側?)のバランスが悪くなって、

常に肘が曲がっている、肩が内旋(巻肩?)している方が多いです。

また、肩甲骨の間の筋肉がカチカチになって、しっかり肩甲骨を寄せられない方も多いです。

そんな、肩こり、首こり、猫背の方にお勧めの体操。

どこでもできるので、さっそくやってみて下さい(^^)


座っていても、立っていてもOKです。オフィスでもご自宅でも気が付いた時に・・・

肘を伸ばして、腕を肩幅で後ろにグッと引き上げ、

そのまま、腕の高さと幅を変えずに、内側に向かって肩の付け根から、肩甲骨がよるくらいまでねじる(肩関節を外旋する)。

10〜20回連続して繰り返す。

※腰が反らないように、アゴを突き出さないようにしてください。



体操の後は、先日アップした「三頭筋」のストレッチをしておいてください。
http://blog.nagoya-remedialtherapy.com/?eid=253

この体操は、やりっぱなしにすると、筋肉痛になりやすいです・・・




【注意】
ストレッチは、痛すぎないところまで。無理のない範囲で行ってください。
過度な痛みや、不安な感じがある場合は、中止してください。



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宿題ストレッチ&エクササイズΑ文の前側)

宿題ストレッチ&エクササイズ、今回は「肩の前側」のストレッチです♪

肩こりで気になるのは後ろ側!という方が多いかと思いますが、

原因は前側にあることも少なくありません。

このストレッチ、簡単ですが、けっこう効きます(^^)

お試しください。


1回のストレッチは20〜30秒(深呼吸3〜5回)
 
ストレッチ中は呼吸を止めない
 
痛過ぎるところまで伸ばさず、イタ気持ちいいぐらいのところで止める


オフィスでお仕事の合間に、ダイニングで朝ご飯を食べたついでに・・・
イスの背もたれを後ろ手に持ち(親指が外向きになるように)
身体を正面に向けたまま、肘を上に向かって曲げるようにして、背中を背もたれに近づける。




【注意】
ストレッチは、痛すぎないところまで。無理のない範囲で行ってください。
過度な痛みや、不安な感じがある場合は、中止してください。



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